4 koraka do ljetne forme

Prvi dan proljeća je iza nas. Mnogi od nas su kroz ovaj zimski period nabacili koju kilu viška. Dolaskom proljeća sve više počinjemo razmišljati o blizini ljeta i formi koju ćemo prezentirati na plaži. Ja osobno provodim ova 4 koraka kako bi došao do ljetne forme. Uzmem si period od 16 tjedana koja dijelim na 4 koraka.

1 korak ( 1-4 tjedan)

U prva 4 tjedna se fokusiram na prehranu. Lagano se rješavam hrane koja nije u skladu sa mojim ciljevima a znala se povremeno naći na meniju. U širokom luku zaobilazim pekare, fast foodove kao i slatkiše. U ta 4 tjedna imam uspone i padove no svakim danom sam sve bolji i bolji. Trudim se da mi svaki tjedan bude bolji od prethodnog i veselim se malim pomacima. Kako u jačanju karaktera tako i promjenama koje uočavam na svom tijelu i psihi. 

Volumen treninga lagano podižem tako što postojećem programu treninga dodam još par radnih serija.

2 korak (5-8 tjedan)

U druga 4 tjedna ulazim motiviran učinjenim i nije mi problem još malo stisnuti prehranu. Ako sam zadovoljan napretkom jednom tjedno si dozvolim popularni cheat meal. On mi više služi kako bi zavarao mozak, dao mu hranu za kojim on žudi a nikako moje tijelo. 

Trening lagano pojačavam. Sa tri na četiri treninga tjedno. Odmori između serija su mi kraći čime podižem intenzitet i postižem anaerobno aerobni efekt treninga. Na kraju svakog treninga ubacim kratki intervalni trening u trajanju od 10 do 15 minuta.

3 korak (9-12 tjedan)

Nakon 8 tjedana rezultati su već toliko vidljivi da više ni na trenutak ne razmišljam da posustanem. Toliko sam motiviran, potreba za nekim lošim obrokom je sve manja. Sada je već i komad voća dovoljna nagrada nema potrebe za rafiniranim šećerom. Mozak se privikavo na “čistu” hranu i sve manje traži onu lošu.

U ovom periodu još malo zaoštrim pa cikliram unos hranjivih tvari. U danima kada sam aktivniji unosim malo više hrane kroz proteine i ugljikohidrate. U danima kada sam manje aktivan ne unosim ugljikohidrate već samo proteine i masti. Svakodnevno pratim napredak i prema njemu radim korekcije.

U trening uvodim superserije, drop serije i sve ostale visokointenzivne metode treninga kako bi što više potakao gubljenje masnoća. Još uvijek nastojim u prvim vježbama dizati što veća opterećenja da očuvam postojeću snagu i mišićnu masu. 

Kako vikendom imam malo više vremena nastojim ga provesti u šetnjama, planinarenju ili bicikliranju.

4 korak (12-16 tjedan)

Ovo je faza kada se rješavam i zadnjih tvrdokornih masnoća. Tu prehranu stišćem na najjače. Ovisno o tome kako sam zadovoljan formom cikliram prehranu. Ako mi još dosta fali do željene forme znam stisnuti 2-3 dana bez ugljikohidrata pa onda napravim fazu punjenja i tako vrtim. Ovdje se više oslanjam na instinkt,osluškujem vlastito tijelo i prilagođavam se. 

Trening provodim 4-5 dana u tjednu, nekada napravim i dva treninga dnevno. Ovisi o umoru, vremenu i ostalim faktorima. I dalje se baziram na treninzima s opterećenjem, kratkim intenzivnim cardio treninzima ili dugim ali nisko intenzivnim koje provodim vikendima.

Kada postignem zacrtano uživam u plodovima svog rada i pazim da tu formu zadržim što je duže moguće. Što nakon režima od 16 tjedana više i nije teško. 🙂