Usredotoči se na ono što trebaš učiniti, ne nužno na ono što želiš raditi. To je tajna uspjeha u treningu snage. Ali kako znati što trebaš učiniti? Lako. Provjeri možeš li učiniti sljedećih 10 stvari. Ukoliko nešto ne možeš radi na tome i budi bolji nego što si bio.
1. Bench press – podigni vlastitu kilažu
Nakon određenog vremena provedenog na bench pressu moraš moći dignuti svoju težinu. Ukoliko i dalje imaš problema sa tim očito je da tvoj program ne valja. Ako uz ovu vježbu forsiraš vojni potisak kako bi ojačao to je sasvim u redu. No ako dodaš još kosi bench, potiske bučicama, razna odručenja, propadanja i sl. to je jednostavno previše. Prvo se fokusiraj da potisneš svoju kilažu pa nakon toga dodaj ostale vježbe.
Još jedan detalj može te ograničavati u tome. Širina hvata. Pokušaj se namjestiti tako da prilikom izvođenja vježbe lakat bude ispod zgloba zapešća. Zamoli nekoga da te promatra ili snimi dok izvodiš vježbu i na naredna dva tri treninga poradi na tome da se dobro pozicioniraš. Iznenadit ćeš se koliko više možeš podići.
2. Mrtvo dizanje – podigni svoju dvostruku težinu
Nekima će ovo biti jako velik problem. Možda i nemoguća misija. Razlozi su brojni: snaga stiska, postizanje tenzije, dobro pozicioniranje, pravilna tehnika, ozljede i dr. No ima jedna dobra stvar da bi napredovao u mrtvom dizanju ne moraš raditi mrtvo dizanje. Zgibovi će ti pomoći sa snagom hvata. Zamah (swing) girjom će ti pomoć ojačati mišiće stražnjice. Isto tako guranje sanjki, farmer walk i čučanj sa velikim brojem ponavljanja pomoći će ti da ojačaš. Uz jedan trening mrtvog dizanja posveti se ovim stvarima 3-6 mjeseci i iznenadit ćeš se koliko će ti mrtvo dizanje biti bolje.
3. Izdržaj – 2 minute
Izdržaj u položaju za sklek volim više od standardnog jer mi baca dodatan stres na ramena. Nije bitno koji od ova dva radiš bitno je da izdržiš dvije minute. Doktor Stu Mc Gill tvrdi da ako ne možeš držati dvije minute u izdržaju, onda si pretio ili ti je trening trbušnjaka jako loš. Nadovezao bi se i dodao treće: ne razumiješ tenziju. Potrudi se i usavrši ovu vježbu. Na taj način ćeš naučiti i stvoriti tenziju što će ti pomoći u treningu snage. Još jedan dobar način je da uzmeš girju ili uteg u ruku i hodaš s njim. Pazi cijelo vrijeme da ti je tijelo u ravnini, da se ne naginješ u stranu u kojoj je opterećenje.
4. Spavaj samo sa jednim jastukom
Koliko jastuka trebaš? Ako odgovor glasi više od jednog, potreban ti je rad na pokretljivosti i fleksibilnosti, a možda čak i posjet fizioterapeutu. Moraš podbočiti glavu toliko naprijed, to je znak da bi mogao imati neki oblik kifoze – pretjerana zakrivljenost kralježnice koja uzrokuje pogrbljenost leđa. Vlad Janda naučio nas je prije pola stoljeća da se određeni mišići – posebno prsni, bicepsi, tetive koljena i fleksori kuka – stežu s godinama, ozljedama i bolestima. Dakle, fleksibilnost je ono na što bi trebao staviti fokus.
5. Sjedni na pod bez upotrebe ruku, koljena ili potkoljenica
Iz uspravnog položaja sjedni na podu bez ikakve pomoći ruku, koljena ili potkoljenica, a zatim ustani bez opterećenja bilo kojeg drugog dijela tijela osim stopala. Ovaj test ti doslovno može spasiti život, a istraživanje to potvrđuje. Statistički daje neke uvide u tvoju očekivanu životnu dob. (Potraži dr. Araujo na Klinici za vježbanje Clinimex ako želiš detalje.) Također vrlo dobro predviđa dugoročnu fleksibilnost, fizičku snagu i koordinaciju.
Ovaj skup testova pružit će ti provjeru sigurnosti cijelog tijela. Zovu ih standardima “drži se njih dokle god možeš”.
Ako si mlađi od 50 godina i boriš se s jednim od ovih testova, počni razmišljati o svom dugoročnom zdravlju i kondiciji. U osnovi, nešto što se sada može popraviti možda neće biti ispravljivo kad uđeš u zlatne godine.
6. Balansiraj jednom nogom 10 sekundi
Stani na jedno stopalo 10 sekundi. Neuspjeh u stajanju na jednoj nozi mogao bi biti znak ozbiljnog problema. Po meni je to pitanje kuka.
7. Visi 30 sekundi na šipci za zgib pa napravi zgib
Visi 30 sekundi na šipci. Osim snage stiska, test vješanja mogao bi istaknuti i neke probleme s ramenima i kralježnicom. Možeš visiti 30 sekundi bez problema? Dobro. Pokušaj sada: visiti trideset sekundi. Kad tajmer zazvoni, napravi zgib. Ako to možeš, nije loše. Idemo stepenicu više. Ne puštajući, spusti se i visi još trideset sekundi zatim napravi drugi zgib. Za one najjače, 10 ovakvih serija višenja po trideset sekundi i 10 zgibova. Malo tko to može. Hvat je slaba točka većine vježbača.
8. Skok u dalj, tvoja visina
Svaki ozbiljniji vježbač trebala bi biti u stanju skočiti u dalj svoju visinu. Ako to ne možeš, jednostavno počni vježbati.
9. 30 sekundi izdržaja u čučnju
Čučni na način da odnos natkoljenice i potkoljenice bude 90 stupnjeva, zadrži taj položaj 30 sekundi, a zatim ustani bez upotrebe ruku.
10. Farmerov hod noseći vlastitu težinu
Ako možeš hodati noseći vlastitu težinu u rukama to će ti pokazati da si razmjerno jak na “funkcionalan” način, imaš pristojnu kondiciju i nisi predebeo.