5 razloga zašto ne uspijevaš smršaviti
Vrijedno trenirate sa opterećenjem a i kardio treninzi su uključeni u vašu rutinu ali iz nekog razloga još uvijek niste vitki. Zvuči poznato? Ako je to slučaj, možda da se zapitate kako je moguće naizgled učiniti sve kako treba, a da u ogledalu i dalje ne vidite svoje trbušnjake.
Ako ste iskreni prema sebi možda ćete priznati da vas jedan ili više od ovih čimbenika sputava: previše brze hrane, sporadične navike u treningu, neuvjerljivi treninzi ili se ipak svako malo zaleti kakav slatki zalogaj.
To su oni najčešći faktori koji loše utječu na ostvarenje ciljeva. No što je sa skrivenim diverzantima? Idemo identificirati najčešće krivce koje najčešće zanemarimo. U nastavku slijedi pet razloga zbog kojih kaskate, a koji lako mogu ometati vaše napore u sagorijevanju tjelesne masti i zamagljivanju trbušne definicije.
PREBRZO REZANJE KALORIJA
Uobičajeni problem koji mnoge dijete čini neefikasnima je drastično smanjenje kalorija i ugljikohidrata odmah na samom početku. Dobivam puno pitanja od ljudi koji me pitaju o tome da krenu na ketogenu (keto) dijetu – a to je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata – kako bih smršavjeli. Iskreno, ispuštanje svih ugljikohidrata u jednom mahu posljednje je što želite učiniti!
Da, drastično rezanje ugljikohidrata može dovesti do velikog pada tjelesne težine, ali taj će pad biti kratkotrajan. Problem s dijetom je taj što se vaše tijelo neprestano bori da spriječi preveliki gubitak masnog tkiva; uostalom, masnoća je velika energetska rezerva ako vremena postanu teška i hrane više nema u izobilju. Iako je to možda predstavljalo problem našim precima, za većinu nas danas to nije pravi problem.
Dakle, bez obzira na to koliko nisko spuštate ugljikohidrate (i kalorije), vaše će se tijelo na kraju prilagoditi novom unosu kalorija. Ako ste izbacili većinu ugljikohidrata ili sve svoje ugljikohidrate, tijelo će se prilagoditi unosu s malo ugljikohidrata i nećete imati mjesta za daljnje rezanje. Kuda to onda vodi ako ne gubite tjelesnu masnoću?
Pravi ključ dijete je jesti što više, a pritom gubiti tjelesnu masnoću. Zatim, kad dođete do stagnacije u gubitku, napravite mali deficit ugljikohidrata i kalorija, tako da kad ponovno dođe do stagnacije, možete napraviti još jedan pad i nastaviti gubiti tjelesnu masnoću.
KARDIO NISKOG INTENZITETA
Jedna zabluda koja se već desetljećima održava u krugovima bodybuildinga jest da morate raditi kardio niskog intenziteta kako biste maksimizirali sagorijevanje masti i poštedjeli mišićnu masu. Ipak, istraživanje i ono što danas gledamo u teretani ukazuju na upravo suprotan smjer.
Studije su pokazale da oni koji rade neki oblik intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), koji zamjenjuje cikluse cjelovitog treninga sa sporijim fazama oporavka, gube otprilike dvostruko više tjelesne masnoće od onih koji rade u stabilnom stanju (sporo i stabilno ) kardio. I to unatoč činjenici da oni koji rade HIIT provode mnogo manje vremena vježbajući!
Ukratko, HIIT rezultira manjim vremenom provedenim u kardio treningu i samim time sagorijevanjem više masti. To je zato što HIIT ubrzava vaš metabolizam nakon vježbanja, što pojačava sagorijevanje masti dok ne vježbate.
Što se tiče poštede mišića, i laboratorijska istraživanja i iskustvo iz stvarnog svijeta pokazuju da oni koji izvode HIIT ili ne gube mišić ili ga zapravo stječu. Kao primjer, uzmite u obzir mišićnu masu sprintera u usporedbi s trkačem na duge staze. Trening visokog intenziteta kod sprintera pomaže izgraditi mišiće. Trkač na duge staze koji trenira polaganim, ravnomjernim tempom ima daleko manje mišićne mase.
Jedan posebno sjajan oblik HIIT-a je Tabata trening, koji je posljednjih godina postao izuzetno popularan. Tabata uključuje osam 20-sekundnih intervala rada, izmjenjenih s 10 sekundi odmora, što ukupno iznosi samo četiri minute.
Na primjer, mogli biste napraviti 20 sekundi kettlebell swinga nakon čega slijedi 10 sekundi odmora tijekom osam ciklusa, ili biste mogli raditi 20 sekundi marince i odmarati 10 sekundi, opet osam puta. Za samo četiri minute dobit ćete apsolutno ubojiti trening!
TRENIRATE SA PREMALIM OPTEREĆENJEM
Još jedna zabluda o treningu za gubitak masnoće jest da biste se trebali odlučiti za malu težinu i velik broj ponavljanja da biste postali vitkiji. Ova zabluda vjerojatno je rezultat razmišljanja da veći broj ponavljanja znači više obavljenog posla, što vam može pomoći da sagorite više kalorija. Ali ne radi se samo o tome koliko posla radite, već i o tome kako posao koji radite utječe na vaše tijelo i vaš metabolizam.
Slično HIIT kardiološkim istraživanjima, istraživanje potvrđuje da korištenje većih opterećenja na treninzima rezultira većom brzinom metabolizma nakon treninga u usporedbi s malom težinom. Što to znači? Više potrošenih kalorija!
Na Norveškom sveučilištu za sport i tjelesni odgoj (Oslo) istraživači su analizirali više studija i zaključili da trening s većim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja može izazvati veći i održiviji porast brzine metabolizma u mirovanju (nakon vježbanja) od treninga s manjim utezima i viša ponavljanja.
Pod “većim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja” govorim o opterećenju koje vas ograničava na 8 ponavljanja u seriji i treningu do otkaza. To će vam ubrzati metabolizam i zadržati ga duže ubrzanim nakon završetka treninga nego onih 20 ponavljanja za koje svi misle da će ih izrezati.
PREDUGE PAUZE IZMEĐU SERIJA
Još jedno područje koje vam može ometati napore za gubitak masnoće je vrijeme koje provodite u teretani između setova. Ako vam je cilj mršavljenje, trebali biste što više vremena provoditi krećući se u teretani, a ne stojeći okolo u razgovoru ili na mobitelu.
Smanjite vrijeme odmora između serija. Istraživači s College of New Jersey otkrili su da kada su ispitanici odmarali 30 sekundi između setova na bench pressu u 5 serija od 5 ponavljanja, sagorjeli su malo više od 50 posto više kalorija nego kad su se odmarali tri minute između setova.
Istraživanja pokazuju da upotreba supersetova može povećati sagorijevanje kalorija tijekom treninga i nakon njega za oko 35 posto u odnosu na standardne setove. Zato nemojte sjesti nakon što završite svoj set!
PREVIŠE SJEDENJA
Ono što radite kad niste u teretani može dodatno ugroziti vaše napore za gubitak masnog tkiva, a da ne spominjemo vaše zdravlje. Istraživanje iz Australije vršeno na više od 2000 ispitanika gdje su svi vježbali najmanje 2,5 sata tjedno. Oni koji su gledali više od 40 minuta televizije dnevno imali veći opseg struka, krvni tlak i razinu glukoze u krvi od onih koji su gledali manje od 40 minuta.
Istraživači su teoretizirali ovo možda zbog činjenice da je, kad sjedite dulje vrijeme, sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masnoće ozbiljno ugrožena. To su podržali istraživači sa Sveučilišta Missouri (Columbia) koji su pregledali studije provedene na životinjama i ljudima i otkrili da je dugotrajno sjedenje ozbiljno otupilo aktivnost enzima koji sudjeluju u sagorijevanju masti, posebno lipoprotein lipaze.
Druga istraživanja također podupiru vezu između količine vremena provedenog sjedeći tijekom dana i razine tjelesne masnoće, kao i negativne zdravstvene posljedice. Meta analiza 18 studija istraživača sa Sveučilišta Leicester (Engleska) iz 2012. otkrila je da oni koji su dulje vrijeme sjedili tijekom dana, čak i ako su redovito vježbali, imaju znatno veći rizik od dijabetesa, bolesti srca i smrti.
Novija meta analiza znanstvenika iz Toronto Rehab-a, Sveučilišne zdravstvene mreže (UHN) i Instituta za kliničke evaluacijske znanosti analizirala je 47 studija o sjedilačkom ponašanju i izvijestila da bez obzira na navike vježbanja, dugo sjedenje povećava rizik od bolesti i rane smrti.
Potaknite gubitak masnoće, ostajući aktivni tijekom dana. Ako dugo sjedite na poslu, pokušajte ustati i protegnuti se ili barem svakih 60 minuta ili tako nekako. Učinite isto ako sjedite kod kuće ispred televizora ili računala. Kada kupujete ili obavljate neke poslove, parkirajte se daleko od ulaza trgovine kako biste povećali ukupnu udaljenost pješačenja. Još bolje, hodajte ili vozite bicikl da biste obavili svoje zadatke, umjesto da idete autom. Izbjegavajte dizala i pokretne stepenice i krenite stepenicama kad god možete.