U usporedbi s bench pressom, sklekovi se često smatraju kao manje učinkovita alternativna vježba za razvoj prsa. Napokon, potisak sa klupe dvoručnim utegom je žestok, izgleda moćno dok su sklekovi samo za zatvorenike ili osobe koje nemaju pristupa teretani, zar ne? Pogrešno. Vlada neobična zabluda da te najteže vježbe najviše izgrađuju, ali, fiziološki, opterećenje je prilično nevažno kada je u pitanju izgradnja mišića. Vanjsko opterećenje nije ono što pokreće rast mišića, već unutarnja proizvodnja sile, inače poznata kao mehanička napetost. Opterećenje ili bilo koji oblik otpora – bilo da se radi o gumama, TRX-u, karikama ili vlastitoj tjelesnoj težini – samo su alati za primjenu mehaničke napetosti. Znam da zvuči nevjerojatno ali upravo ova nova studija dokazuje ovo o čemu pričam.
Studija Kotarsky i suradnici provedena je nad 23 muška dizača koji su bili podijeljeni u skupinu koja je izvodila bench press i skupinu koja je radila sklekove. Obje su grupe radile tri treninga tjedno po mjesec dana. Svaki trening imao je tri radne serije od otprilike 6-8 ponavljanja, dakle 9 horizontalnih potisaka u tjednu za obje skupine. Obje su skupine također imale objektivni model napredovanja.
Grupi za bench press jednostavno su dodali opterećenje kao što bi to napravili u teretani. Napredak u snazi se mjerio dodavanjem dodatnih ploča na dvoručni uteg koje su se trebale dignuti u zadanom broju ponavljanja.
Za skupinu sklekova napredovali su u varijacijama sklekova. Dizajn studije imao je devet varijacija počevši od sklekova na zidu pa sve do sklekova na jednoj ruci. Ti su modeli napredovanja presudni, jer bez njih subjekti nemaju progresiju dok na ovaj način zapravo grade snagu i stvaraju prilagodbe. Ironično je da ih puno istraživača ne primjenjuje i na kraju uglavnom gube vrijeme.
Što su pronašli
Nakon četiri tjedna, studija je mjerila debljinu mišića prsnog koša, performanse eksplozivnog bacanja medicinke i potisak sa klupe u 1RM. Obje su skupine također napravile test napredovanja sklekova.
Sa statističkog stajališta, obje su skupine postigle sličan napredak u svim mjerama, osim u testu napredovanja sklekova, gdje je skupina koja je radila sklekove postigla znatno bolji rezultat. Što nije previše iznenađujuće. Skupina koja je radila sklekove nije radila bench press cijeli mjesec i u osnovi je bila jednako jaka u istoj. Što samo pokazuje kako je sklek svestran.
Što se tiče veličine mišića, sklekovi su bili jednako hipertrofični kao i bench press.
Kada se gledaju prosječne veličine sirovih učinaka, skupina koja je radila sklekove izgradila je preko tri puta više mišića nego što je to učinila skupina na bench pressu (4% prema 1,2%). S obzirom da je ovo bilo samo četverotjedno istraživanje na već srednje iskusnim dizačima, ukupni rast mišića koji se očekuje je spor, što ukazuje na to da su rezultati jednostavno bili slabi.
Da se studija nastavila duže s većim brojem sudionika, razlika bi se smanjivala, ali skupina koja je radila sklekove vjerojatno bi statistički postigla bolji dobitak.
Što ovo znači za vas
Zapamtite, da bi sklekovi bili učinkoviti, moraju biti izazovni, ali to većini ljudi nije problem.
Većina ne može napraviti 4 serije od 30 striktno pravilnih sklekova s dosljedno kontroliranom ekscentričnom / koncentričnom fazom. Započni sa radom, pogotovo ako si skeptik za sklekove.
Međutim, ako si u skupini koja to odradi bez problema evo dodatnih metoda kako možeš otežati svoj sklek.
Povećaj opseg pokreta: Podigni noge ili ruke na blokove.
Neka budu jednostrani: izvodi neravnomjerne sklekove ili sklekove na jednoj ruci.
Dodaj opterećenje: Težinski prsluk, uteg/ploča ili neki lanci na leđima će ti pomoći.
Dodaj gimnastičke karike ili TRX: Nestabilnost će sklekove učiniti izazovnijima.