Teško si radio da bi nabacio koji kilogram mišića, nakupio si i nešto masnoća. Sada se želiš riješiti potkožnog masnog tkiva i smatraš da ćeš izgubiti mišiće. Misliš da će se to dogoditi čak i ako radiš sve kako treba: brojiš kalorije, održavaš visok unos proteina, smanjuješ volumen treninga i daješ prioritet osnovnim vježbama.
Prvo, razgovarajmo o strahu od gubitka mišića. Nakon toga ću ući u pojedinosti o tome kako spriječiti katabolizam i što će uzrokovati da se to zaista dogodi. Evo tri znaka koja ukazuju na to da čuvaš mišiće i da gubiš samo masnoću:
1. Održavaš snagu.
2. Ne gubiš previše na tjednoj bazi što ukazuje da kalorijsko ograničenje nije pretjerano.
3. Tvoj unos proteina dovoljan je tvojoj veličini – barem gram na kilogram tjelesne težine.

Osim ako nisi ispod 10 posto tjelesne masti, vrlo je vjerojatno da nećeš gubiti mišiće ako i dalje treniraš i jedeš dovoljno proteina, što bi bilo oko 1 do 1,25 grama po kilogramu. (Da, čak i s kalorijskim deficitom.) Možda se osjećaš kao da gubiš mišiće. Možda ćeš izgledati manje ili ispuhano, ali to dolazi od skladištenja manje glikogena i vode unutar mišića. Glikogen u tvoje tijelo pohranjuje ugljikohidrate unutar mišića; to je kombinacija glukoze (razgrađenih ugljikohidrata) i vode. Ako smanjiš kalorije (i vjerojatno ugljikohidrate), pohranit ćeš manje glikogena. Zašto? Zato što nemaš “dodatnu energiju” za pohranjivanje jer je prilično iskorištavaš. Ako pohraniš manje glikogena i vode, tvoji mišići postaju ravniji i manje izgledaju. Mišić sa manje glikogena / vode sličan je balonu sa manje zraka. To se može pobrkati s tvojom percepcijom, ali to nije gubitak mišića. Za izgradnju ili održavanje mišića potreban ti je poticaj za rast, protein za obnavljanje mišića i energija za poticanje procesa izgradnje. Ako i dalje naporno treniraš i jedeš dovoljno proteina, barem bi trebao održavati mišiće.

Ako unosiš manje kalorija hoćeš li imati manje energije?

Ne ako imaš više od 8-9 posto tjelesne masti. Povrh toga, tvoje tijelo ima puno uskladištene energije za pokretanje procesa bez rizika da ponestane uskladištenog goriva.

Jednom kada spustiš masnoće jako nisko, moguće je da nećeš moći više tako funkcionirati, no sve dok ne postaneš stvarno mršav, osim ako ne pojedeš idiotsku količinu kalorija ne bi trebao gubiti mišiće.

Ukazuje li gubitak snage na gubitak mišića?

Nije nužno. Istina je da puno ljudi izgubi dio snage kod dijete. Ali to je rijetko zbog gubitka mišića. Postoje i drugi razlozi. Prvo primijetiš da je gubitak snage na višezglobnim vježbama. Pogotovo kod bench pressa, ramenog potiska i čučnjeva. Ovaj gubitak snage se ne očituje toliko na izolacijskim vježbama ili spravama i često se ne osjeti na vježbama vučenja.
Kod triceps ekstenzije, odrućenja za prsa i ramena snaga ostaje ista ili se čak poveća dok se kod bench pressa koji koristi iste mišiće smanjuje. To nije zbog gubitka mišića, inače bi bili slabiji i u vježbama izolacije. U stvari, često će se kilaža na bench pressu smanjiti dok će kod recimo presse za prsa ostati ili se čak i povećati.

Razlog? Smanjenje pasivne stabilnosti. Događa se kada ne kontraktilni elementi stabiliziraju zglob povećavajući pritisak. Npr. ako napumpate jedan mišić skladištenjem više vode, glikogena i masti, taj mišić postaje napuhan i više stabilizira zglob. Čak i tjelesna masnoća može pridonijeti pasivnoj stabilizaciji i zadržavanju vode.

Zašto je to važno? Jer ako je zglob manje stabilan, tijelo će se zaštititi tako što će spriječiti proizvodnju sile (ne dopuštajući ti da iskoristiš sav svoj potencijal snage kako bi izbjegao ozljedu). Što je tijelo stabilnije, to će ti više omogućiti da koristiš snagu.

Zato je uobičajeno da se powerlifteri “napuhuju” prije liftova. Pojesti će hrpu slane hrane, bogate ugljikohidratima i piti tone vode da povećaju glikogen i zadrže vodu. To povećava pasivnu stabilnost i omogućava im da podignu više težine.

Kod pokreta guranja dodatan je problem što u njima sudjeluje rameni zglob koji je najnestabilniji u tijelu.

Drugi čimbenik: beta-adrenergička desenzibilizacija
Drugi razlog zbog kojeg možete gubiti snagu tijekom dijeta je zbog beta-adrenergičke desenzibilizacije.

Beta-adrenergički receptori su oni koji reagiraju na adrenalin. Na mišićnoj razini, beta-receptori – kada ih aktivira adrenalin – povećavaju snagu i brzinu kontrakcije mišića. Na razini mozga i živčanog sustava povećavat će se koordinacija, nagon, snaga volje, samopouzdanje itd.

Drugim riječima, kada tvoji beta-adrenergički receptori dobro reagiraju na adrenalin, tvoja šansa za optimalnu fizičku izvedbu je mnogo veća.

Ali ako ne reagiraju dobro na adrenalin (kada su desenzibilizirani ili smanjeni), tada snaga i brzina opadaju. Također se nalaziš u lošijem mentalnom stanju.

Zašto je to bitno za dijetu? Desenzitivirate beta-adrenergičke receptore pretjerano producirajući adrenalin – ili prekomjerne eksplozije, ili razine adrenalina koje predugo ostaju visoke.

Adrenalin se uvelike povećava kortizolom. Kortizol povećava pretvorbu noradrenalina u adrenalin.

Jedna od funkcija kortizola je mobiliziranje pohranjene energije. Kad si na dijeti, moraš mobilizirati više energije, pa proizvodnja kortizola raste, a time i adrenalin. Zbog toga puno ljudi teško spava kod dijeta.

U tom smislu, dijeta može dovesti do smanjenja tjelesnih i mentalnih performansi zbog čega ćeš manje reagirati na adrenalin. Kad se to dogodi, snaga će više opadati. Ali obično je potrebno duže od gubitka snage zbog snižene pasivne stabilnosti.

Drugi razlog gubitka snage je tvoje mentalno stanje. Ako se osjećaš malo i ne spavaš, bit će mnogo teže povećati velike težine. To je kao kad programiraš sebe da vjeruješ kako gubiš mišiće i postaješ slabiji – to je samopotpuno proročanstvo.

A ako ti snaga ni ne padne? To je jasan znak da ne gubiš mišiće.

Što je s vagom i ogledalom?

Možda si očekivao da ćeš postići određenu težinu kada dođeš do razine vitkosti koju želiš. To je uobičajeno. Ali kako si se poče približavati toj težini, a ne izgledaš si mršav, pretpostavljaš da je to zato što gubiš mišiće zajedno s masnoćom.

Ali ako si poput većine dizača, realnost je da si izgubio više masti nego što si mislio i također imaš manje mišića nego što si pretpostavljao. Nije zabavno čuti, ali to se događa s mnogim ljudima.

Evo kada se dogodi gubitak mišića

Naravno, tijekom dijeta možeš izgubiti mišiće. Evo četiri razloga zbog kojih:

1. To se može dogoditi kada imaš manje od 9-10 posto tjelesne masnoće, pa čak i onda to nije automatski, samo je vjerojatnije da će se dogoditi.
2. To se može dogoditi kada dijetu provodiš vrlo dugo.
3. To se može dogoditi ako je razina unosa kalorija premala. Na primjer, gubiš više od tri kilograma tjedno nakon prvog tjedna.
4. Može se dogoditi ako ti je kortizol kronično povišen ili si snizio razinu mTOR i IGF-1. Ti čimbenici mogu otežati izgradnju mišića ili njegovo zadržavanje dok si u deficitu.

Možda ćeš dramatično povećati volumen treninga i “ubiti ga” u teretani u nadi da ćeš spriječiti gubitak mišića. Kad se zbog svoje prehrane osjećaš malo, često povećaš volumen treninga samo kako bi pokušali postići onaj napumpani izgled.

Taj preveliki volumen dovest će do prekomjerne proizvodnje kortizola, što može dovesti do gubitka mišića. To također može dovesti do nanošenje prevelikog oštećenja mišića od kojeg se tvoje tijelo ne može oporaviti. Tvoj kapacitet za oporavak i izgradnju mišića bit će mnogo manji ako u tom stanju uzrokuješ preveliko oštećenje mišića … i tada MOŽEŠ izgubiti dragocjeno mišićno tkivo.

Moj najbolji savjet za dijetu

Koristi odgovarajući unos kalorija. Ciljaj gubitak od jedne kile tjedno nakon prvog tjedna. (U prvom tjednu vjerojatno ćete izgubiti više.) Barem dok ne budeš oko 10-11 posto tjelesne masti. U tom trenutku, ako želitš postati mršaviji, trebao bi pucati na otprilike pola kilogram gubitka tjedno.

Drži visoko bjelančevine. Pucaj na malo više od jednog grama po kilogramu početne tjelesne težine. Ne smanjuj tu količinu kako ti tjelesna težina opada.

Drži ugljikohidrate oko treninga. Ovo će pomoći smanjenju reakcije na kortizol, održavanju zaliha glikogena i poboljšanju performansi. Drži natrij visok. Pomoći će ti da izgledaš punije i dobiješ dobar pump.

Ne budi glupi s volumenom. Neće biti od pomoći koliko intenzitet. Napravi manje setova, ali guraj ih do kraja ili blizu otkaza.

Sve je stvar osobne percepcije. Osjećati ćeš se ravno i osjećati ćeš se manji u odjeći. Tijekom nekoliko tjedana možda nećeš izgledati bolje jer izgledaš manje, a još nisi dovoljno vitak da izgledaš definirano. Mentalno je ovo razdoblje teško. Znaj da ne gubiš mišiće, a ako izdržiš, izgledat ćeš bolje.

Koliko si sada velik?

Želim napomenuti jednu stvar, a ona može promijeniti tvoju odluku o tome želiš li ili ne. Ovisno o tome koliko si trenutno vitak, možda ćeš trebati izgubiti puno više nego što misliš da bi bio izderan.

Recimo da izgubiš 10 kilograma, a još uvijek ne izgledaš tako mršavo. Tvoja će prva reakcija biti mišljenje da gubiš mišiće umjesto masti. Ali u stvarnosti ti treba da izgubiš više masti nego što si očekivao da bi postigao željenu razinu vitkosti.

Dakle, ako si zabrinut zbog katabolizma, moguće je da si jednostavno pogrešno procijenio koliko mišića imaš i koliko masnoće moraš izgubiti.